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- 어떤 목표든지 목표를 세우고, 방법을 알아내고, 달성하기 위한 노력은 할 만한 편이다. 무엇보다 어려운 부분은 하고자 하는 의욕을 일으키고 유지하는 부분이다.
- 사람마다 의욕이 생기는 이유는 제각각이다. 무엇이 자신의 동기를 가장 강하게 유발하는지 한 번쯤 생각해보라.
- 작업을 하기도 전에 보상을 받는 것이 아니라 항상 수고한 일에 대한 보상으로 무언가를 얻도록 하라. 목표를 이루기 전에 보상을 주면 이미 목표를 달성한 것처럼 느끼기 때문이다.
- 지금까지 얼마나 열심히 해왔는지 확인할 수 있도록 진도표를 만들어두는 것도 좋은 방법이다.
- 게임화도 좋은 동기부여 방법이다. 하고 싶지 않은 일을 게임처럼 만들어보자.
- 좋은 경험이든 나쁜 경험이든 공유할 사람이 있기만 해도 더 즐겁게 꾸준히 운동할 수 있는 동기가 된다.
- 하고 싶지 않아도 계획에 따라 무조건 해야 할 때도 있는 법이다. 그럴 때는 어떻게 행동할지 미리 결정해두고 그 결정을 지켜나가라.
- 의욕이 사라졌을 때는 의욕 대신 원칙을 활용하라. 신조로 삼을 격언을 정리해두고 힘들 때마다 그 격언을 지키며 살도록 노력해라.
- 인체의 적응력은 굉장히 뛰어나다. 거친 물건을 쥐면 손을 보호하기 위해 굳은살이 박히고, 장거리 달리기를 하려고 하면 더 쉽게 뛸 수 있도록 심혈관계가 그에 맞춰 적응한다.
- 역기를 든다 해도 무게가 별로 무겁지 않아서 몸이 도전이라고 느끼지 않는다면 근육을 만들지 않는다. 역기의 무게를 약간씩 늘려가며 근육이 성장하도록 점진적으로 부담을 주는 것이 핵심이다.
- 근력 - 반복 횟수를 줄이고 세트 사이를 길게 쉬어가며 운동하면 근육이 더욱 강하게 성장한다. 힘을 키우는 게 목표라면 반복 횟수를 1~6회 정도로 제한하라. 목표 반복 횟수를 채우면서 들 수 있는 가장 무거운 무게를 들어라.
- 크기 - 근육 크기를 키우는 것은 근비대라고도 한다. 근육 크기를 키우려면 반복 횟수도 중간 정도, 휴식 시간도 보통 정도로 설정하면 된다. 근육 크기를 최대로 키우려면 반복 횟수를 8~12회 정도로 해서 운동하라.
- 지구력 - 근지구력을 키우려면 반복 횟수를 최대로 늘리면 된다. 반복 횟수를 높이고 잠깐씩 쉬면서 운동하면 근지구력이 최대로 높아진다. 최소 12회 이상으로 높여라.
- 처음 시작할 떄는 전신 근육을 자극하는 운동을 하는 게 좋지만 익숙해지면 점점 특정 날짜에 특정 부위를 운동하는 방식으로 나누는게 좋다. 또 시간이 지날수록 운동 강도를 높이는게 좋다.
- 체지방을 제외하고 나머지 체중 1킬로그램당 2~3그램의 단백질을 매일 섭취하길 권장한다. 섭취한 칼로리가 지방이 아닌 근육을 키우는 데 쓰이도록 건강한 음식을 먹어라.
- 온갖 복부 운동은 복근을 만드는 데 별 도움이 되지 않는다. 대단한 절제력을 발휘해서 체지방률을 매우 낮은 수치까지 떨어뜨려야 한다.
- 식스팩 복근은 주방에서 시작해야 한다. 복근을 생각하기 전에 좋은 몸매부터 만들어야 한다. 오랜 시간 식습관을 철저히 관리하는 것이 답이다.
- 지방을 줄이고 싶을 때는 고강도 인터벌 트레이닝이라고 알려진 운동법을 활용하는 것도 좋다. 매우 짧은 시간 안에 매우 높은 강도로 운동하는 심장 강화 운동이다.
- 체중을 감량하는 중이거나 심혈관 건강을 증진하고자 하는 사람이라면 달리기에 관심을 가져라. 달리면 식욕이 억제된다는 연구 결과가 있다. 달리기를 마치고 나면 기분도 꽤 좋아진다.
- '카우치 투 5k'라는 달리기 프로그램은 달리는 거리를 매우 조금씩 늘리면서 처음에는 짧은 시간 동안 걷기와 달리기를 반복하는 방식으로 시작해서 프로그램이 끝날 즈음에는 5킬로미터를 완주한다.
- 가장 중요한 것은 꾸준함이다. 프로그램을 시작하더라도 실제로 매주 3회씩 꾸준히 달리지 않으면 진도가 나가지 않는다. 지구력을 키우는 데는 오랜 시간이 필요하지만 잃어버리는 것은 금방이다.